Bowflex Owner's Manual BFX PR3000 OM Web
Owner's Manual BFX_PR3000_OM_web Bowflex Product Manuals | Bowflex
User Manual: Bowflex Owner's Manual Bowflex Product Manuals | Bowflex
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Page Count: 68
Owner’s Manual
Guide du propriétaire
Nautilus® Bowflex® Schwinn® Fitness StairMaster® Universal® Nautilus Institute®
PR3000 Home Gym
001-7278-093009D
English
Français Canadien
®®
Table of Contents
Specifications ..........................................................................2
Important Safety Instructions ................................................3
Safety Warning Labels and Serial Number .................. 4
Features and Use .....................................................................6
How Often Should You Exercise .....................................6
What to Wear ....................................................................6
Stretching .......................................................................... 6
Power Rod® Resistance .................................................8
Adjusting and Understanding the Resistance ............. 8
Connecting the Power Rod® Unit to the Cables .........8
Safety ..................................................................................8
When You Are Not Using Your Home Gym ...................8
Maintenance and Care of Your Gym ............................. 8
Accessories and Equipment ...........................................9
Workouts .................................................................................10
Define Your Goals ...........................................................10
Design Your Program ..................................................... 11
Twenty Minute Better Body Workout .......................... 12
Advanced General Conditioning ..................................12
Twenty Minute Upper/Lower Body ..............................13
Body Building ..................................................................14
Circuit Training - Anaerobic/Cardiovascular ............. 15
True Aerobic Circuit Training ........................................16
Stength Training .............................................................. 17
Exercises.................................................................................18
Bench Press ....................................................................19
Decline Bench Press ..................................................... 19
Incline Bench Press .......................................................20
Crossover High Rear Delt Rows ...................................20
Seated Shoulder Press ..................................................21
Shoulder Shrug ...............................................................21
Lateral Shoulder Raise .................................................. 22
Shoulder Rotator Cuff - (Internal) ................................22
Shoulder Rotator Cuff - (External) ................................ 23
Standing Low Back Extension ......................................23
Narrow Pulldowns with Handgrips .............................24
Stiff Arm Pulldowns ........................................................ 24
Reverse Grip Pulldown with Handgrips ......................25
Triceps Pushdown .......................................................... 25
Triceps Extension............................................................26
Seated Biceps Curl ......................................................... 26
Triceps Kickback.............................................................27
Seated (Resisted) Abdominal Crunch .........................27
Trunk Rotation .................................................................28
Leg Extension ..................................................................28
Squat .................................................................................29
Standing Hip Extension .................................................. 29
Standing Hip Abduction ................................................. 30
Standing Hip Adduction ................................................. 30
Standing Leg Kickback ..................................................31
Standing Calf Raise ........................................................31
Contacts...................................................................................33
Guide du propriétaire............................................................35
Specifications
Physical Dimensions
Length (not in use) ...........................................63” (160cm)
Length (maximum in use) ................................76” (193cm)
Width (maximum in use) .................................86” (219cm)
Height .................................................................82” (208cm)
Weight .........................................................157 lbs. (71kg)
Box Weight .............................................. 174 lbs. (79kg)
Box Dimensions ................................ 54”l x 28”w x 9”h
(137cm x 71cm x 23cm)
Capacities
Maximum Weight Capacity ................ 300 lbs. (158kg)
Patent Information: This product may be covered by US and Foreign Patents and Patents Pending. See Product for more
information.
Owner’s Manual
2
Important Safety Instructions
• Keep children away from this machine. Monitor them closely when near the machine. Parts that move and
appear dangerous to adults can appear safe to children.
• Consult a physician before you start an exercise program. Stop exercising if you feel pain or tightness in your
chest, become short of breath, or feel faint. Contact your doctor before you use the machine again.
• Before each use, examine this machine for loose parts or signs of wear. Monitor all cables, pulleys and their
connections. Contact Nautilus® Customer Service for repair information.
• Maximum user weight limit: 300 lb. (136 kg). Do not use if you are over this weight.
• This machine is for home use only.
• Do not wear loose clothing or jewelry. This machine contains moving parts.
• Always wear rubber soled athletic shoes when you use this machine. Do not use the machine with bare feet or
only wearing socks.
• Set up and operate this machine on a solid, level, horizontal surface.
• Do not operate this machine outdoors or in moist or wet locations.
• Keep at least 36” (0.9m) on each side of the machine clear. This is the recommended safe distance for access
and passage around and emergency dismounts from the machine. Keep third parties out of this space when
machine is in use.
• Do not over exert yourself during exercise. Operate the machine in the manner described in this manual.
• Do not use Dumbbells or other weight equipment to incrementally increase the weight resistance. Use only the
weight resistance that came with your gym.
• Correctly engage the Selector Hook to the Rod End.
• Correctly adjust and safely engage all Positional Adjustment Devices. Make sure that the Adjustment Devices
do not hit the user.
• Keep clear of Power Rod® movement path during operation. Keep any bystanders clear of machine and Power
Rod® movement path during operation.
This icon means a potentially hazardous situation which, if not avoided, could result in death or serious injury.
Read and understand the complete Owner’s Manual. Keep Owner’s Manual for future reference.
Read and understand all warnings on this machine. If at any time the Warning stickers become loose,
unreadable or dislodged, contact Nautilus® Customer Service for replacement stickers.
Before using this equipment, obey the following warnings
Owner’s Manual
3
Important Safety Instructions
Safety Warning Labels and Serial Number
Locate and read all safety warnings before operation. Replace any warning label if it is damaged, illegible, or missing. For
replacement labels, call a Nautilus® Representative. Refer to the Contacts page at the back of this manual.
3
1
6
7
5
4
Type Description
1 WARNING * Misuse or abuse of this equipment may lead to serious injury.
* Keep children away and supervise teenagers using equipment.
* Obtain, read and understand the owner’s manual provided with this fitness equipment prior
to use.
* Replace this or any other warning label if damaged, illegible or missing.
NOTE: Power Rod® Unit removed for clarity.
2
Owner’s Manual
4
Type Description
2 AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous iniger de graves
blessures.
• Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps.
• Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du propriétaire et avec tous les avertissements
avant d’utiliser cette machine.
• Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.
3 CAUTION Before each use check all snap hooks, cables and pulleys for wear and proper function.
Tighten all fasteners as necessary.
MISE EN GARDE Avant chaque utilisation, vériez le fonctionnement de tous les mousquetons, câbles et
poulies. Serrez bien toutes les xations au besoin.
VORSICHT Überprüfen Sie alle Karabinerhaken, Kabel und Rollen vor jeder Benutzung auf Abnutzung-
serscheinungen und Fehlfunktionen. Ziehen Sie alle Befestigungselemente ordnungsgemäß
an.
PRECAUCIÓN Antes de cada uso, revise todos los cierres a presión, cables y poleas para asegurarse de
que no estén desgastados y que funcionan correctamente. Apriete todos los sujetadores
según sea necesario.
4 NOTICE Engineered in the USA, Made in China
5 WARNING The Maximum User Weight for this machine is 300 pounds (136 KG). This machine is for
Home use only.
WARNUNG Das Maximale Belastungsgewicht für diese Maschine beträgt 136 kg. Dieses Gerät ist nur
für die nutzung im Heimbereich fregegeben.
AVERTISSEMENT Le poids maximum de l’utilisateur pour cette machine est de 136 kg (300 liveres). Cet équipe-
ment est destiné à un usage privé uniquement.
ADVERTENCIA El peso máximo para el usario de esta Máquina es de 136 kg (300 libras). Este equipamiento
sólo se puede utilizar en el hogar.
6 Serial Number Record serial number on Contacts page at end of this manual.
7 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.
MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.
VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.
Important Safety Instructions
Owner’s Manual
5
How Often Should You Exercise
• 3 times a week for 20 minutes each day.
• Schedule workouts in advance. Try to work out even when you don’t want to.
What to Wear
Wear rubber-soled athletic shoes. You will need the appropriate clothes for exercise that allow you to move freely.
Stretching
Stretch before starting your exercise session. Warm muscles respond better to exercises.
• Achilles Tendon and Calf - With both hands against a wall, place one foot behind you. Lean in toward the wall while
keeping the rear leg straight and your heel on the ground. Repeat for the other leg.
• Quadriceps - Put your left hand on a wall or table for balance. Reach you right hand behind your back and grasp your right
ankle, pull it gently toward your buttocks until you feel tension along the front of your thigh. Repeat on the other side.
• Hamstring - Stand on one leg and prop the other leg parallel to the ground on a stable cabinet or table top. Slide both
hands toward the propped-up ankle as far as is comfortable. Repeat on other side.
Consult your physician before starting any exercise program.
If you have not exercised recently, are pregnant, have a heart condition, or any physical limitation, consult with your
physician before you use your machine. If you experience tightness in your chest, an irregular heartbeat, shortness
of breath, feel faint, lightheaded or dizzy, or have any pain, STOP and consult your physician immediately.
Features and Use
Owner’s Manual
6
Features and Use
A
G
F
B
I
E
E
C
D
H
A Rear Lat Cross Bar F Leg Attachment
B Power Rod® Unit G Seat Assembly
C Rod Box H Chest Bar
D Squat Pulley Frame I Lat Cross Bar with Pulleys
E Standing Platform
Owner’s Manual
7
Power Rod® Resistance
Power Rod® units are made from a special composite material. The rods
are sheathed with a protective black rubber coating. Each rod is marked
with its weight rating on the "Rod Cap".
Adjusting and Understanding the Resistance
The Bowex® PR3000 home gym comes with 210 lbs. (95kg) of nominal
resistance [one pair of 5 lb. (2.25kg) rods, two pair of 10 lb. (4.5kg) rods, one
pair of 30 lb. (13.5kg) rods, and one pair of 50 lb. (22.5kg) rods].
Note: The actual resistance supplied by the rods can vary because
of environmental conditions, such as temperature or humidity.
Connecting The Power Rod® Unit to the Cables
You may use one rod or several rods in combination, to create your
desired resistance level. To hook multiple rods up to one cable, bend
the closest rod toward the cable and place the cable hook through
that rod cap. You can then hook up the next closest rod through the
same cable hook. Hooking up the closest rod first prevents rods
from crossing over the top of one another.
Safety
When connecting the Power Rod® unit to the cable hooks and disconnecting
them, do not stand so that you are looking directly over the top of the rods.
Stand off to the side, so that if a rod is accidentally released, you will not be struck
by it.
Maintenance and Care of Your Bowflex® Home Gym
Inspect your machine for any worn or loose components prior to use. Tighten or replace
any worn or loose components prior to use. Pay close attention to cables, or belts and their
connections. Inspect all warning notices for legibility.
The safety and integrity designed into a machine can only be maintained when
the equipment is regularly examined for damage and repaired. It is the sole
responsibility of the owner to ensure that regular maintenance is performed. Worn
or damaged components should be replaced immediately or the equipment removed
from service until the repair is made. Only manufacturer supplied components
should be used to maintain/repair the equipment.
Clean the bench with a non-abrasive household cleaner after each use. This will keep it
looking new. Do not use automotive cleaner, which can make the bench too "slick".
If you have any questions regarding your Bowex® home gym, call the Nautilus®
Customer Service Department at 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458).
When You Are Not Using Your Home Gym
Disconnect the cables from the Power Rod® unit when your are not using your home
gym. Use the rod binding strap included with your machine to bind all the rods together
at the top. You can also place your cables and grips through the strap to keep them out
of the way. Leaving the rods and cables under tension could cause injury if a rod were
inadvertantly released.
Keep the cables and Power Rod® units bound with the rod binding strap when not in
operation.
50 50
30 30
10 10
55
10 10
Features and Use
Owner’s Manual
8
Accessories and Equipment
Always inspect for wear prior to use.
Handgrips
After fitting the handgrips firmly to your hand, ankle, or wrist, attach the pulley
cable clips to the D-rings on the handgrips to attach them to the cables.
Standard Grip: Grasp the grip and cuff together to form a grip without inserting
your hand through the cuff portion. Most of the exercises you perform utilize
this grip. The Standard Grip also is used for Hammer Grip exercises, when you
need to hold the Handgrip vertically for greater wrist support.
Hand Cuff Grip: Slip your hand through the cuff portion of the grip so that the
foam pad rests on the back of your hand. Then grasp the remainder of the grip
that is sitting in your palm. This method of gripping is great for exercises like
front shoulder raises or any exercise where your palm is facing down.
Ankle Cuff Grip: The cuff opening can be made larger to accommodate the
ankle. Place your hand in the cuff and slide it away from the grip. Insert your
foot or ankle and tighten by sliding the grip back toward the cuff.
Foot Grip: Slip your foot through the cuff of the handle and slide the foam grip
against the top of your foot.
Shoulder Grip: Spread open the cuff and slide the grip up your arm, tightening
the grip around your shoulder by pulling the handle toward the cuff.
Additional Accessories
For additional accessories for your home gym, contact Nautilus at
1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458) or www.bowex.com.
Features and Use
Owner’s Manual
9
Workouts
Define Your Goals
It is important to define your goals before you begin your workout routine. The following fitness guidelines will help you
define your goals and choose your fitness program.
Muscle Strength is the maximum force that you
can exert against resistance at one time. Your muscle
strength comes into play when you pick up a heavy bag
of groceries or lift a small child. It is developed when a
localized muscle is worked both positively (concentric)
and negatively (eccentric) at a resistance—great
enough so you can perform only five to eight repetitions
of the exercise before the muscle fails. Each set of
repetitions is followed by a rest interval that typically
runs three times longer than the set. Later, between
exercise sessions, the muscle overcompensates for the
stress and usually increases in both strength and size.
Muscle Endurance is the ability to perform repeated
contractions. It comes into play when you cross-country
ski or work on your feet all day. Endurance training
addresses the slow twitch, endurance muscle fibers,
which depend on oxygen for energy. To develop muscle
endurance, use low resistance and high repetitions
about 15-20 repetitions in each set, three sets to each
exercise, working the muscle only to fatigue.
Muscle Power is the combination of strength and
speed of the muscular contraction. This is often
misinterpreted as; a) being directly associated with
certain skill or sport and/or; b) meaning that you must
move fast. Load is actually a more important factor than
speed when attempting to improve power. When training
to achieve muscular power, pick a resistance that
fatigues you in the 3-5 repetition range. When performing
these reps, it is more important to think of contracting
the muscles faster rather than attempting to move
faster. Performing sport simulation exercises usually
results in a deterioration of the motor pattern or skill.
The biomechanically sound method of improving power
in your sport is to train for power using the correct joint
movements, as described in this manual. Then practice
the skill associated with your sport, learning to apply this
newly achieved power.
Body Composition is the ratio of fat weight (fat) to
lean weight (muscles, bones and tissue). As you age, the
ratio shifts. The fat weight increases and the lean weight
decreases. Training for muscle strength will generally
increase muscle size and aerobic conditioning will
help burn extra calories. Performing these two forms of
exercise, either at different times or together, will create
the greatest changes in body fat weight. Balanced
Strength and alignment are the result of equal strength
developed in all parts of the body. It comes into play in
your standing and sitting posture, and in your ability to
perform just about any activity safely and effectively. An
over-development of the back will round the shoulders,
weak or stretched abdominals can cause lower back
pain. You want a balance of muscle strength in front
and back. In addition, you need a balance of strength
between your middle, lower, and upper body.
Flexibility is the ability of a muscle or group of muscles
to move the joint through a full range of motion. Flexibility
comes into play when you execute an overhand serve or
stretch for the top shelf in the kitchen. It is a cooperative
movement of opposite muscle groups. When a muscle
contracts, its opposite muscle group must relax for the
action to occur. Increased exibility means an increased
range of motion, made possibly by this simultaneous
contracting and relaxing. Good exibility is important
in protecting the body from injury and can be achieved
through the balanced strength training programs that are
included in this manual.
Cardiovascular Endurance is the ability of the heart
and lungs to supply oxygen and nutrients to exercising
muscles over an extended period of time. It comes into
play when you jog a mile or ride a bike. It is a critical
component of overall fitness and health.
Owner’s Manual
10
Design Your Own Program
You may want to design your own personal program specifically geared to your goals and lifestyle. Designing a program is
easy by following the guidelines below.
Understand fitness and its components
Improperly designed programs can be dangerous.
Take some time to review this manual as well as other
fitness guides.
Know your current fitness level
Before you start any fitness program you should
consult a physician who will help you determine your
current abilities.
Identify your goals
Goals are critical to choosing and designing an exercise
program that fits and enhances your lifestyle, but so is
strategy. It’s important not to rush the process and try to
accomplish too much too soon. That will lead to setbacks
and discouragement. Instead, set a series of smaller
achievable goals.
Select complementary exercises
Be sure to pair exercises that address compound joint
movements and single joint movements. In addition, select
exercises that address complementary muscle groups.
Put first things first
During each session, first work muscle groups that need
the most training.
Remember your cardiovascular component
Any fitness program must contain a cardiovascular
fitness component to be complete. So complement
your resistance training with aerobic exercise such as
walking, running, or bicycling.
Training variables
When designing your own program there are several
variables that, when mixed properly, will equal the right
fitness formula for you. In order to find out the best
formula, you must experiment with several combinations
of variables.
The variables are as follows
• TrainingFrequency:The number of times you train
per week. We recommend daily activity but not daily
training of the same muscle group.
• TrainingIntensity:The amount of resistance used
during your repetition.
• TrainingVolume:The number of repetitions and sets
performed.
• RestIntervals:The time you rest between sets and
the time you rest between workouts.
Once you’ve established a base of fitness,
follow these basic principles
• IsolateMuscleGroups: Focus work on specific
muscle groups.
• ProgressiveLoading: The gradual systematic
increase of repetitions, resistance and exercise
period.
Working Out
A good pre-workout mental routine is to sit and relax, so
that you can focus on what you are about to do and think
about achieving your end goal.
Warming Up
We recommend that you warm up by doing light stretching
and performing light exercises on the Bowex® home gym.
Cooling Down
An essential part of the exercise routine is the cool down.
Gradually reduce the level of exercise intensity so that
blood does not accumulate in one muscle group, but
continues to circulate at a decreasing rate. Remember to
gradually move yourself into a relaxed state.
Breathing
Breathing in or out during the actual performance is
not dependent upon the direction of air ow relative to
exertion. It is, in fact, a mechanical process that changes
the position of your spine as your rib cage moves. Here
are some tips for breathing:
1. Be cautious when you are concentrating or exerting
effort. This is when you will probably hold your breath.
Do not hold your breath. Do not exaggerate breathing.
Depth of inhalation and exhalation should be natural
for the situation.
2. Allow breathing to occur naturally, do not force it.
Workouts
Owner’s Manual
11
Workouts
Workouts
20 Minute Better Body Workout
Frequency: 3 days per week (M-W-F)
Time: 20 minutes
Start by performing one set of each exercise. Warm up with a light resistance that you can perform easily for 5–10
reps without fatigue. Focus on practicing and learning your technique before increasing the resistance. Then move
to a more challenging resistance that you can perform no less than 10 reps and no more than 15 reps. As you become
stronger, you can advance to two sets for each exercise. Complete all sets of each exercise before moving on to the
next one. Rest 30 to 45 seconds between sets. Move slowly on each rep. Use a pace that would allow you to stop the
movement instantly at any point in the rep. Count three seconds up and three seconds down and work to fatigue during
each set.
Advanced General Conditioning
Frequency: 3 days per week (M-W-F)
Time: 20 minutes
When you are procient in performing the exercise techniques of the above workout and are no longer realizing
results, or have become just plain bored, it is time to change your program. You can increase your training with
this "split system" routine that works opposing muscle groups on different days. To do this, you will increase your
resistance when you can perform 12 reps perfectly, and you will increase your volume by performing more sets and
more exercises. Move slowly on each rep. Use a pace that would allow you to stop the movement instantly at any point
in the rep. Count three seconds up and three seconds down and work to fatigue during each set.
Body Part Exercise Sets Reps
Chest Bench Press 1-2 10-15
Back Narrow Pulldowns with Handgrips 1-2 10-15
Shoulders Crossover High Rear Delt Rows 1-2 10-15
Arms Seated Biceps Curl 1-2 10-15
Triceps Pushdown 1-2 10-15
Legs Leg Extension 1-2 10-15
Standing Hip Extension 1-2 10-15
Trunk Trunk Rotation 1-2 10-15
Seated Abdominal Crunch 1-2 10-15
Body Part Exercise Sets Reps
Chest Bench Press 1-3 10-12
Shoulders Seated Shoulder Press 1-3 10-12
Arms Triceps Pushdown 1-3 10-12
Seated Biceps Curl 1-3 10-12
Legs Leg Extension 1-3 10-12
Squat 1-3 10-12
Days 1 & 3
Owner’s Manual
12
Workouts
Body Part Exercise Sets Reps
Back Reverse Grip Pulldown with
Handgrips
1-3 10-12
Narrow Pulldowns with Handgrips 1-3 10-12
Shoulders Crossover High Rear Delt Rows 1-3 10-12
Arms Seated Biceps Curl 1-3 10-12
Triceps Pushdown 1-3 10-12
Trunk Trunk Rotation 1-3 10-12
Seated Abdominal Crunch 1-3 10-12
Days 2 & 4
20 Minute Upper/Lower Body
Frequency: 4 days per week (M-T-Th-F)
Time: 20 minutes
This program provides a quick and effective workout that combines muscle conditioning with some cardiovascular
benefits. Perform this routine when you are limited in time or just want a variation to your normal routine. Perform this
program training 2 days, resting 1 to 2. Perform all exercises to near failure, stopping at the point that your technique
starts to deteriorate. Rest only 20-30 seconds between sets. As you get stronger, increase the number of sets you
perform. Move slowly on each rep. Use a pace that would allow you to stop the movement instantly at any point in the
rep. Count three seconds up and three seconds down.
Body Part Exercise Sets Reps
Chest Bench Press 1-3 12-15
Back Stiff Arm Pulldowns 1-3 12-15
Shoulders Crossover High Rear Delt Rows 1-3 12-15
Arms Seated Biceps Curl 1-3 12-15
Triceps Extension 1-3 12-15
Days 1 & 3
Body Part Exercise Sets Reps
Legs Leg Extension 1-3 12-15
Squat 1-3 12-15
Standing Hip Extension 1-3 12-15
Standing Hip Abduction 1-3 12-15
Trunk Trunk Rotation 1-3 10-12
Seated Abdominal Crunch 1-3 10-12
Days 2 & 4
Owner’s Manual
13
Workouts
Body Building
Frequency: 3 days on, 1 day off (Day 6)
Time: 45-60 minutes
Body building requires focused concentration and dedication to training, as well as proper eating habits. Train each
muscle group to fatigue before moving on to the next exercise. Do not neglect any muscle group. If needed, include
an aerobic activity to increase your caloric expenditure and help to reduce your body fat levels to achieve a defined
muscular look. Rest 30-60 seconds between each set and exercise. Focus on proper form. Tighten the muscle before
you move, squeeze the muscle as you move, cramp the muscle at the point of full contraction, and resist the movement
as you lower the weight. Move slowly on each rep. Use a pace that would allow you to stop the movement instantly at
any point in the rep. Count three seconds up and three seconds down and work to fatigue during each set.
Body Part Exercise Sets Reps
Chest Bench Press 2-4 8-12
Incline Bench Press 2-4 8-12
Shoulders Seated Shoulder Press 2-4 8-12
Crossover High Rear Delt Rows 2-4 8-12
Lateral Shoulder Raise 2-4 8-12
Shoulder Shrug 2-4 8-12
Days 1 & 3
Body Part Exercise Sets Reps
Back Stiff Arm Pulldowns 2-4 8-12
Narrow Pulldowns with Handgrips 2-4 8-12
Arms Seated Biceps Curl 2-4 8-12
Triceps Kickback 2-4 8-12
Triceps Pushdown 2-4 8-12
Triceps Extension 2-4 8-12
Days 2 & 4
Body Part Exercise Sets Reps
Legs Squat 2-4 8-12
Leg Extension 2-4 8-12
Standing Hip Extension 2-4 8-12
Standing Leg Kickback 2-4 8-12
Trunk Trunk Rotation 2-4 8-12
Seated Abdominal Crunch 2-4 8-12
Days 5 & 7
Owner’s Manual
14
Workouts
Circuit Training - Anaerobic/Cardiovascular
Frequency: 3 days on, 1 day off (Day 6)
Time: 20-45 minutes
Circuit training is a great way to achieve the benefits of strength training and cardiovascular training in one quick,
challenging routine. The idea is to move quickly from exercise to exercise, taking only as much rest between sets as
it takes to set up the next exercise (less than 20 seconds). One circuit equals one set of each exercise. Initially, start
with completing one round of Circuit 1. Then add an additional round of the same circuit. Once you reach three rounds
of Circuit 1, add one round of Circuit 2. Add additional rounds of Circuit 2 as your fitness level increases. Repeat the
process with Circuit 3. Do not let your heart rate exceed 220, minus your resting heart rate. Perform each rep of each
exercise slowly. Count three seconds up and three seconds down.
Body Part Exercise Reps
Chest Bench Press 8-12
Legs Squat 8-12
Back Stiff Arm Pulldowns 8-12
Legs Standing Hip Extension 8-12
Trunk Seated Abdominal Crunch 8-12
Days 1 & 3
Body Part Exercise Reps
Shoulders Seated Shoulder Press 8-12
Legs Leg Extension 8-12
Back Narrow Pulldowns with Handgrips 8-12
Trunk Seated Abdominal Crunch 8-12
Arms Seated Biceps Curl 8-12
Days 2 & 4
Body Part Exercise Reps
Shoulders Shoulder Shrug 8-12
Arms Triceps Pushdown 8-12
Legs Standing Hip Adduction 8-12
Trunk Trunk Rotation 8-12
Days 5 & 7
Owner’s Manual
15
Workouts
True Aerobic Circuit Training
Frequency: 2-3 times per week
Time: 20-60 minutes
Circuit training is a great way to achieve the benefits of strength training and cardiovascular training in one quick,
challenging routine. By returning to an aerobic exercise between each set you are increasing your aerobic capacity,
endurance and burning fat as energy. The idea is to move quickly from exercise to exercise, taking only as much
rest between sets as it takes to set up the next exercise (less than 20 seconds). One circuit equals one set of each
exercise. Initially, start with completing one round of Circuit 1. Then add an additional round of the same circuit. Once
you reach three rounds of Circuit 1, add one round of Circuit 2. Add additional rounds of Circuit 2 as your fitness level
increases. Do not let your heart rate exceed 220 minus your resting heart rate. Perform each rep of each exercise
slowly and with perfect technique. Count three seconds up and three seconds down.
Any type of aerobic exercise can be used for this routine. Some examples are: jumping jacks, jogging in place, or stair climbing.
Body Part Exercise Reps
Chest Bench Press 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Legs Squat 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Back Narrow Pulldowns with Handgrips 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Legs Standing Hip Abduction 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Trunk Seated Abdominal Crunch 8-12
Aerobic Excercise 30-60 Seconds
Circuit 1
Body Part Exercise Reps
Shoulders Seated Shoulder Press 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Legs Leg Extension 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Back Stiff Arm Pulldowns 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Trunk Seated Abdominal Crunch 8-12
Aerobic Exercise 30-60 Seconds
Arms Seated Biceps Curl 8-12
Circuit 2
Owner’s Manual
16
Workouts
Strength Training
Frequency: 3 days per week (M-W-F)
Time: 45-60 minutes
This program is designed to emphasize overall strength development. This is an advanced routine to be used only after
you have progressed from the advanced general conditioning routine and only after you have perfected your exercise
techniques. Work each set to near exhaustion. If you can perform more than 5 to 8 reps, you should increase your
resistance 5 lbs and decrease your reps to 5. Rest 60–120 seconds between each set and exercise. Focus on proper
form. Tighten the muscle before you move, squeeze the muscle as you move, cramp the muscle at the point of full
contraction, and resist the movement as you lower the weight. Move slowly on each rep. Use a pace that would allow
you to stop the movement instantly at any point in the rep. Count two seconds up and four seconds down and work to
fatigue during each set.
Body Part Exercise Sets Reps
Chest Bench Press 2-4 5-8
Decline Bench Press 2-4 5-8
Shoulders Seated Shoulder Press 2-4 5-8
Lateral Shoulder Raise 2-4 5-8
Shoulder Shrug 2-4 5-8
Day 1
Body Part Exercise Sets Reps
Back Reverse Grip Pulldown with
Handgrips
2-4 5-8
Narrow Pulldowns with Handgrips 2-4 5-8
Arms Seated Biceps Curl 2-4 5-8
Triceps Kickback 2-4 5-8
Triceps Pushdown 2-4 5-8
Triceps Extension 2-4 5-8
Day 2
Body Part Exercise Sets Reps
Legs Squat 2-4 5-8
Leg Extension 2-4 5-8
Standing Hip Extension 2-4 5-8
Standing Hip Abduction 2-4 5-8
Trunk Trunk Rotation 2-4 5-8
Seated Abdominal Crunch 2-4 5-8
Day 3
Owner’s Manual
17
Keep your body weight centered on the machine, seat or base frame platform while exercising.
When using the machine for standing leg exercises, always hold the Lat Tower of the machine for stability.
All exercises in this manual are based on the calibrated resistance and capacity levels of this machine. Only
exercises included in this manual or in written materials authorized and supplied by Bowflex® are recommended
for operation with this machine.
Exercises
Owner’s Manual
18
Exercises
Bench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension)
Muscles Worked
Pectoralis Major, Deltoids, Triceps
Machine Set-Up
• Seated - facing outward
• Chest Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Maintain a 90° angle between your upper arms and
torso throughout the motion.
• Keep your chest muscles tightened.
• Limit and control your range of motion
• Keep your knees bent, feet on the Platform and head
back against the Seat Back Pad.
• Keep your elbows in front of your shoulders.
• Keep your shoulder blades pinched together and
maintain good spinal alignment.
Chest Exercises
Decline Bench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension)
Muscles Worked
Pectoralis Major, Deltoids, Triceps
Machine Set-Up
• Seated - facing outward
• Chest Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Maintain a 90° angle between your upper arms and
torso at the start of the motion, and slightly less than
90° at the nish.
• Keep your knees bent, feet on the Platform and head
back against the Seat Back Pad.
• Do not let your elbows travel behind your shoulders.
• Keep your shoulder blades pinched together and
maintain good spinal alignment.
Owner’s Manual
19
Exercises
Incline Bench Press - Shoulder Horizontal Adduction (and elbow extension)
Muscles Worked
Pectoralis Major, Deltoids, Triceps
Machine Set-Up
• Seated - facing outward
• Chest Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Maintain a 90° angle between your upper arms and
torso at the start of the motion, and slightly less than
90° at the nish.
• Keep your knees bent, feet on the Platform and head
back against the Seat Back Pad.
• Do not let your elbows travel behind your shoulders.
• Keep your shoulder blades pinched together and
maintain good spinal alignment.
Chest Exercises
Shoulder Exercises
Crossover High Rear Delt Rows
Muscles Worked
Anterior and Middle Deltoids
Machine Set-Up
• Standing-facing Power Rod® unit
• Front Lat Cross Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Maintain a 90° angle between your upper arms and
torso during the motion.
• Keep your shoulder blades pinched together,
abdominals tight, and maintain good spinal
alignment.
• Keep your chest lifted throughout the exercise.
Owner’s Manual
20
Exercises
Shoulder Exercises
Seated Shoulder Press - Shoulder Adduction (and elbow extension)
Muscles Worked
Front Deltoids, Upper Trapezius, Triceps
Machine Set-Up
• Seated - facing outward
• Center Cross Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Lift your chest, keep your knees bent and your feet
on the Standing Platform.
• Do not increase the arch in your lower back as you
raise your arms. Keep your spine steady and tight.
• Keep your abdominals tight and maintain good spinal
alignment.
Shoulder Shrug
Muscles Worked
Upper Trapezius
Machine Set-Up
• Standing - facing Power Rod® unit
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your abdominals tight and maintain good spinal
alignment.
• Do not bend your neck.
• Raise your shoulders evenly.
• For variation, perform this exercise bent slightly at
the hips.
Owner’s Manual
21
Exercises
Shoulder Exercises
Shoulder Rotator Cuff - (Internal)
Muscles Worked
Subscapularis
Machine Set-Up
• Standing - facing left or right
• Chest Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Lift your chest, keep your knees bent and your feet
on the Standing Platform.
• Keep your spine aligned and a slight arch in your back.
• Maintain a 90° angle between your forearms and
your torso throughout the exercise.
• Do not rotate your spine to get additional range of
motion.
Lateral Shoulder Raise
Muscles Worked
Middle Deltoids, Supraspinatus, Upper Trapezius
Machine Set-Up
• Standing - facing outward
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Elevate your shoulders slightly toward the back of
your head.
• Maintain good spinal alignment and bend forward
slightly from your hips.
• Do not swing your arms upward or move your trunk
during this exercise.
• Lift your chest, keep your knees bent and your feet
on the Standing Platform.
Owner’s Manual
22
Exercises
Back Exercises
Standing Low Back Extension
Muscles Worked
Lower Trapezius, Erector Spinae, Gluteus Maximus
Machine Set-Up
• Standing - facing outward
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Lift your chest, keep your knees bent and your feet
on the Standing Platform.
• Pinch your shoulder blades together.
• Keep your spine aligned and a slight arch in your back.
• Move from hips only. Do not bend from your waist.
Shoulder Rotator Cuff - (External)
Muscles Worked
Infraspinatus, Teres Minor
Machine Set-Up
• Standing - facing left or right
• Chest Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Lift your chest, keep your knees bent and your feet
on the Standing Platform.
• Keep your spine aligned and a slight arch in your back.
• Maintain a 90° angle between your forearms and
your torso throughout the exercise.
• Do not rotate your spine to get additional range of
motion.
Shoulder Exercises
Owner’s Manual
23
Exercises
Back Exercises
Narrow Pulldowns with Handgrips - Shoulder Extension (with elbow flexion)
Muscles Worked
Latissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoids, Biceps
Machine Set-Up
• Seated - Facing the Power Rod® unit
• Front Lat Cross Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your chest lifted, knees bent and your feet at
on the oor.
• Do not bend your neck forwards or backwards
during the motion.
• Keep your spine aligned, abs tight and a slight arch in
your lower back. Do not slouch.
Stiff Arm Pulldowns
Muscles Worked
Latissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoids, Lower
Trapezius, Biceps
Machine Set-Up
• Standing - Facing the Power Rod® unit
• Front Lat Cross Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your lats tightened throughout the exercise.
• Keep your chest lifted and maintain spinal alignment
with a slight arch in your lower back.
• Release your shoulder blades at the end of each rep.
• Initiate each new rep by depressing your shoulder
blades.
• Keep your elbows nearly straight (do not lock your
elbows) throughout the exercise.
Owner’s Manual
24
Exercises
Reverse Grip Pulldown with Handgrips
Muscles Worked
Latissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoids, Biceps
Machine Set-Up
• Seated - Facing Power Rod® unit
• Front Lat Cross Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Lift your chest, keep your knees bent and your feet
on the Standing Platform.
• Do not bend your neck forwards or backwards during
the motion.
• Keep your spine aligned, abs tight and a slight arch in
your lower back. Do not slouch.
Back Exercises
Arm Exercises
Triceps Pushdown - Elbow Extension
Muscles Worked
Triceps
Machine Set-Up
• Standing - Facing Power Rod® unit
• Front Lat Cross Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your upper arms motionless and your wrists
straight.
• Keep your chest lifted, abs tight and maintain a slight
arch in your lower back.
• Use a controlled motion and tighten your triceps
throughout the exercise.
Owner’s Manual
25
Exercises
Arm Exercises
Triceps Extension
Muscles Worked
Triceps
Machine Set-Up
• Seated - Facing outward
• Chest Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your upper arms motionless and your wrists
straight.
• Keep your chest lifted, abs tight and maintain a slight
arch in your lower back.
• Use a controlled motion and tighten your triceps
throughout the exercise.
Seated Biceps Curl
Muscles Worked
Biceps
Machine Set-Up
• Seated - Facing outward
• Squat Pulley Frame
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your knees bent and your feet at on the
Standing Platform.
• Keep your chest lifted, shoulders pinched together
and a very slight arch in your back.
• Lay your head back against the Seat Back Pad.
Owner’s Manual
26
Exercises
Arm Exercises
Triceps Kickback
Muscles Worked
Triceps
Machine Set-Up
• Standing - Facing Power Rod® unit
• Chest Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your knees bent slightly and your feet on the
Standing Platform
• Keep your chest lifted, trunk muscles tightened and a
very slight arch in your lower back.
• Keep one hand on the Center Cross Bar to stabilize
yourself throughout the motion.
• Keep your triceps tightened throughout the exercise.
Seated (Resisted) Abdominal Crunch - Spinal Flexion
Muscles Worked
Rectus Abdominus, Obliques
Machine Set-Up
• Seated - Facing outward
• Chest Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Do not lift your head or chin. Your head should follow
the rib motion rather than lead it.
• Maintain normal neck posture.
• Tighten your abs throughout the entire exercise and
relax only at the end of each set.
• Move slowly to eliminate momentum.
• Exhale during the upward movement and inhale
during the downward movement.
Abdominal Exercises
Owner’s Manual
27
Exercises
Trunk Rotation
Muscles Worked
Rectus Abdominus, Obliques, Serratus Anterior
Machine Set-Up
• Standing - Facing right or left
• Chest Bar
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your chest lifted, shoulders pinched, abs tight
and a slight arch in your lower back.
• Use only low weight Rods.
• Keep all motion in your torso.
• Move only as far as your muscles let you. Do not use
momentum to increase your range of motion.
Failure to perform this exercise correctly could
result in injury. Use only low weight Power Rods.
Abdominal Exercises
Leg Extension
Muscles Worked
Quadriceps
Machine Set-Up
• Seated - Facing outward
• Center Cross Bar
• Leg extension removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Use slow, controlled motion. Do not kick into the
extension.
• Do not let your knees rotate outward during the
exercise. Keep your kneecaps pointing up and
straight forward.
Leg Exercises
Owner’s Manual
28
Exercises
Squat
Muscles Worked
All leg muscles, Gluteus Maximus
Machine Set-Up
• Standing - facing outward
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your chest lifted, spine aligned, abs tight and a
very slight arch in your lower back.
• Do not bend from your waist or lower back.
• Keep your abs tight throughout the exercise.
• Never step off of the Stand Platform while doing the
exercise.
Leg Exercises
Standing Hip Extension
Muscles Worked
Gluteus Maximus
Machine Set-Up
• Standing - Facing Power Rod® unit
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your knees slightly bent and your support foot
on the Standing Platform.
• Keep your chest lifted, spine aligned, abs tight and a
very slight arch in your lower back.
• Do not bend from your waist or lower back.
• Keep working leg straight or only slightly bent.
Owner’s Manual
29
Exercises
Standing Hip Abduction
Muscles Worked
Gluteus Maximus
Machine Set-Up
• Standing - Facing right or left
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your chest lifted, spine aligned, abs tight and a
very slight arch in your lower back.
• This exercise does not burn fat from the hips but
builds strength and stability.
• Keep your working leg straight or only very slightly
bent and your hips level.
• Use only a small range of motion.
Leg Exercises
Standing Hip Adduction
Muscles Worked
Gluteus Maximus, Adductor Longus
Machine Set-Up
• Standing - Facing right or left
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the Hand Grip to the Cables farthest from the
active ankle.
Success Tips
• Do not cross the attached leg in front of the
stabilized leg.
• Keep your abs tight and do not lift your hips or
excessively arch your back.
• Keep your spine straight and your hips level.
• Do not raise your hips during the motion.
• Use only a small range of motion.
Owner’s Manual
30
Exercises
Standing Leg Kickback - Hip and Knee Extension
Muscles Worked
Piriformus, Gluteus Maximus
Machine Set-Up
• Standing - Facing Power Rod® unit
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your knees slightly bent and your support foot
on the Standing Platform.
• Keep your chest lifted, spine aligned, abs tight and a
very slight arch in your lower back.
• Do not bend from your waist or lower back.
• Allow your active leg to hang in the direction of the
cable throughout the movement.
Leg Exercises
Standing Calf Raise
Muscles Worked
Gastrocnemius, Soleus
Machine Set-Up
• Standing - Facing Power Rod® unit
• Squat Pulley Frame
• Leg extension and seat assembly removed
• Handgrips
• Attach the clips to the Power Rod® resistance rods.
Success Tips
• Keep your knees slightly bent and your toes/ balls of
feet on the Standing Platform.
• Keep your chest lifted, spine aligned, abs tight and a
very slight arch in your lower back.
• All motion is from ankle.
• Pivot entire body upward from balls of feet.
Owner’s Manual
31
Owner’s Manual
32
Contacts
Serial Number
Date of Purchase
NORTH AMERICA
CUSTOMER SERVICE
Tel: (800) 605-3369
E-mail: bowflex@nautilus.com
CORPORATE HEADQUARTERS
Nautilus, Inc.
World Headquarters
16400 SE Nautilus Drive
Vancouver, Washington, USA 98683
Phone: (800) NAUTILUS (800) 628-8458
ASIAPACIFIC&LATINAMERICA
CUSTOMER SERVICE
Tel: (360) 859-5180
Fax: (360) 859-5197
E-mail: technics-APLA@nautilus.com
EUROPE,MIDDLEEAST&AFRICA
INTERNATIONAL CUSTOMER SERVICE
Nautilus International GmbH
Albin-Köbis-Str. 4
51147 Köln
Tel: + 49 02203 2020 0
Fax: + 49 02203 2020 45 45
E-mail: technics@nautilus.com
GERMANY and AUSTRIA
Nautilus International GmbH
Albin-Köbis-Str. 4
51147 Köln
Tel: + 49 02203 2020 0
Fax: + 49 02203 2020 45 45
ITALY
Nautilus Italy S.r.l., Via della Mercanzia, 103
40050 Funo di Argelato - Bologna
Tel: + 39 051 664 6201
Fax: + 39 051 664 7461
SWITZERLAND
Nautilus Switzerland SA
Rue Jean-Prouvé 6
CH-1762 Givisiez
Tel: + 41 26 460 77 66
Fax: + 41 26 460 77 60
UNITED KINGDOM
Nautilus UK Ltd
4 Vincent Avenue
Crownhill, Milton Keynes, Bucks, MK8 0AB
Tel: + 44 1908 267 345
Fax: + 44 1908 267 345
Owner’s Manual
33
© 2009 Nautilus, Inc., All rights reserved
™ and ® indicate a trademark or registered trademark. Nautilus, Inc. trademarks include NAUTILUS®, BOWFLEX®, STAIRMASTER®, SCHWINN® and UNIVERSAL® and respective logos.
1-800-NAUTILUS www.nautilus.com.
Other trademarks are the property of their respective owners.
Nautilus® Bowflex® Schwinn® Fitness StairMaster® Universal® Nautilus Institute®
Printed in China
Guide du propriétaire
Nautilus® Bowflex® Schwinn® Fitness StairMaster® Universal® Nautilus Institute®
Gymnase à domicile PR3000
Français Canadien
®®
Table des matières
Spécifications ...........................................................................36
Précautions de sécurité importantes ...................................37
Étiquettesd’avertissementdesécuritéetnumérodesérie ..
38
Fonctions et utilisation ............................................................40
Fréquence des entraînements ........................................40
Choix des souliers et des vêtements .............................40
Étirements musculaires ...................................................40
Résistance de la Power Rod® ........................................42
Ajuster et comprendre la résistance .............................42
Raccordement de l’unité de la Power Rod® aux câbles ..
42
Sécurité ..............................................................................42
Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym .....42
Maintenance et entretien de votre gymnase ...............42
Accessoires et équipement ............................................43
Entraînements ...........................................................................44
Dénissez vos objectifs ...................................................44
Concevoir votre programme ...........................................45
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve ......46
Conditionnement général avancé ..................................46
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
. 47
Culturisme ..........................................................................48
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
..49
Véritable entraînement aérobique en circuit ...............50
Entraînement de la force .................................................51
Exercices ................................................................................52
Développé couché ............................................................53
Développé décliné ............................................................53
Développé incliné .............................................................54
Rameur deltoïde arrière croisé haut ..............................54
Développé des épaules assis .........................................55
Haussement des épaules ................................................55
Élévation épaule latérale .................................................56
Coiffe du rotateur de l’épaule (interne) .........................56
Coiffe du rotateur de l’épaule (externe) ........................57
Extension lombaire debout ..............................................57
Tirages étroits avec les poignées ..................................58
Tirages bras tendus ..........................................................58
Tirages inversés avec poignées .....................................59
Poussée triceps .................................................................59
Extension des triceps .......................................................60
Flexion des avant-bras assis ...........................................60
Développé des triceps .....................................................61
Demi-redressement assis (avec résistance) en
position assise ...................................................................61
Rotation du tronc ...............................................................62
Extension des jambes .......................................................62
Flexion de jambes .............................................................63
Extension hanche debout ................................................63
Abduction de la hanche debout .....................................64
Adduction de la hanche debout .....................................64
Coup de pied jambe debout .............................................65
Extension des mollets debout .........................................65
Coordonnées..............................................................................67
Spécifications
Dimensions
Longueur (hors fonctionnement) ....................160 cm (63 po)
Longueur (maximum en fonctionnement) .....193 cm (76 po)
Largeur (maximum en fonctionnement) ........219 cm (86 po)
Hauteur ...............................................................208 cm (82 po)
Poids .....................................................................71 kg (157 lb)
Poids de la boîte .........................................79 kg (174 lb)
Dimensions de la boîte .... 137 cm l x 71 cm h x 23 cm l
(54 po x 28 po x 9 po)
Capacités
Capacité de poids maximale...................158 kg (300 lb)
Informationsrelativesauxbrevets: Ce produit peut être couvert par des brevets américains et étrangers et des brevets
en cours. Voir le produit pour plus d’informations.
Guide du propriétaire
36
Précautions de sécurité importantes
• Gardez les enfants à distance de cette machine. Surveillez-les attentivement lorsqu’ils sont à proximité de
la machine. Les pièces mobiles qui semblent dangereuses aux adultes peuvent apparaître sans danger aux
enfants.
• Avant de commencer un programme d’exercices, consultez votre médecin. Arrêtez de faire de l’exercice si vous
ressentez une douleur ou un serrement dans la poitrine, si vous avez le souffle court ou si vous êtes sur le point
de vous évanouir. Consultez votre médecin avant de recommencer à utiliser cette machine.
• Inspectez cette machine afin de détecter des pièces lâches ou des signes d’usure. Surveillez tous les câbles,
toutes les poulies et leurs connexions. Communiquez avec le Service clientèle de Nautilus® pour obtenir des
renseignements relatifs à la réparation.
• Poids maximum de l’utilisateur : 136 kg (300 lb). N’utilisez pas cette machine si votre poids est supérieur à cette
limite.
• Cette machine est à usage domestique uniquement.
• Ne portez pas de vêtements lâches ni de bijoux. Cette machine contient des pièces mobiles.
• Portez toujours des chaussures de sport robustes dotées de semelles en caoutchouc lorsque vous utilisez cette
machine. N’utilisez pas la machine si vous êtes pieds nus ou si vous portez uniquement des bas.
• Installez et utilisez cette machine sur une surface horizontale solide et de niveau.
• Gardez un espace libre d’au moins 0,9 m (36 po) de chaque côté de la machine. Il s’agit de l’espace sécuritaire
recommandé nécessaire autour de chaque machine pour permettre le passage et la descente d’urgence.
Maintenez les spectateurs à l’extérieur de cet espace lorsque la machine est en marche.
• Ne faites pas un entraînement trop intensif lorsque vous faites de l’exercice. Utilisez la machine de la manière
décrite dans ce guide.
• N’utilisez pas d’haltères ou autre équipement de poids pour augmenter progressivement la résistance au poids.
Utilisez seulement la résistance au poids fournie avec votre appareil.
• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l’extrémité de la tige.
• Réglez correctement et engagez tous les mécanismes d’ajustement de position. Assurez-vous que les
mécanismes d’ajustement ne heurtent pas l’utilisateur.
• Restez à l’écart du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement. Gardez les spectateurs éloignés
de la machine et du mouvement de la Power Rod® pendant le fonctionnement.
Cette icône indique une situation potentiellement dangereuse, laquelle, si elle n’est pas évitée, peut entraîner
la mort ou des blessures graves.
Lisez et assimilez le Guide du propriétaire dans son intégralité.
Lisez et assimilez tous les avertissements apposés sur cette machine. En tout temps, si les étiquettes
d’avertissement deviennent lâches, illisibles ou si elles se détachent, communiquez avec le Service clientèle
de Nautilus pour obtenir des étiquettes de remplacement.
Avant d’utiliser cet équipement, veuillez vous conformer aux avertissements
suivants :
Guide du propriétaire
37
Précautions de sécurité importantes
Étiquettes d’avertissement de sécurité et numéro de série
Localisez et lisez tous les avertissements de sécurité avant d’utiliser la machine. Remplacez les étiquettes
d’avertissement endommagées, illisibles ou manquantes. Pour obtenir des étiquettes de remplacement, communiquez
avec un représentant Nautilus®. Reportez-vous à la page Coordonnées au dos de ce guide.
3
1
6
7
5
4
REMARQUE : Unité de la Power Rod® retirée pour plus de clarté.
Type Description
1 AVERTISSEMENT * Une mauvaise utilisation ou un abus de cet équipement peut entraîner des blessures graves.
* Gardez les enfants à distance de cet équipement et supervisez les adolescents qui l’utilisent.
* Obtenez, lisez et comprenez le Guide du propriétaire fourni avec cet équipement de
conditionnement physique avant de l’utiliser.
* Remplacez cette étiquette ou toute autre étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou
manquante.
2
Guide du propriétaire
38
Précautions de sécurité importantes
Type Description
2AVERTISSEMENT • Soyez prudent lorsque vous utilisez cet équipement pour ne pas vous infliger de graves
blessures.
• Gardez les enfants et les animaux de compagnie éloignés de cette machine en tout temps.
• Lisez et familiarisez-vous avec le Manuel du propriétaire et avec tous les avertissements
avant d’utiliser cette machine.
• Remplacez toute étiquette d’avertissement endommagée, illisible ou manquante.
3CAUTION Before each use check all snap hooks, cables and pulleys for wear and proper function.
Tighten all fasteners as necessary.
MISE EN GARDE Avant chaque utilisation, vérifiez le fonctionnement de tous les mousquetons, câbles et
poulies. Serrez bien toutes les fixations au besoin.
VORSICHT Überprüfen Sie alle Karabinerhaken, Kabel und Rollen vor jeder Benutzung auf
Abnutzungserscheinungen und Fehlfunktionen. Ziehen Sie alle Befestigungselemente
ordnungsgemäß an.
PRECAUCIÓN Antes de cada uso, revise todos los cierres a presión, cables y poleas para asegurarse de que
no estén desgastados y que funcionan correctamente. Apriete todos los sujetadores según
sea necesario.
4REMARQUE Conçu aux É.-U., fabriqué en Chine
5 WARNING The Maximum User Weight for this machine is 300 pounds (136 KG). This machine is for Home
use only.
WARNUNG Das Maximale Belastungsgewicht für diese Maschine beträgt 136 kg. Dieses Gerät ist nur für
die nutzung im Heimbereich fregegeben.
AVERTISSEMENT Le poids maximum de l’utilisateur pour cette machine est de 136 kg (300 livres). Cet
équipement est destiné à un usage domestique uniquement.
ADVERTENCIA El peso máximo para el usario de esta Máquina es de 136 kg (300 libras). Este equipamiento
sólo se puede utilizar en el hogar.
6Numéro de série Enregistrez le numéro de série à la page Coordonnées à la fin de ce manuel.
7 CAUTION At all times, stay out of the paths of moving rods.
MISE EN GARDE Restez toujours à l’écart des tiges mobiles.
VORSICHT Halten Sie stets Abstand zu beweglichen Stangen.
PRECAUCIÓN En todo momento, manténgase alejado del trayecto de las barras movibles.
Guide du propriétaire
39
Fréquence des entraînements
• 3 fois par semaine pendant 20 minutes chaque fois.
• Planifiez vos séances à l’avance. Essayez de faire votre exercice, même si vous n’en avez pas envie.
Choix des souliers et des vêtements
Portez des chaussures athlétiques à semelles en caoutchouc. Portez des vêtements de sport qui vous
laissent libre de vos mouvements.
Étirements musculaires
Étirez-vous avant de commencer votre séance d’exercice. Les muscles chauds répondent mieux aux exercices que les
muscles froids.
• Tendon d’Achille et mollet – Placez les deux mains contre un mur et un pied en arrière. Tout en gardant la jambe
arrière droite et le talon au sol, inclinez-vous vers le mur. Répétez pour l’autre jambe.
• Quadriceps – Appuyez-vous de la main gauche sur un mur ou une table pour garder l’équilibre. De votre main droite,
allez chercher la cheville droite derrière votre dos et tirez-la délicatement vers le fessier, jusqu’à ce que vous sentiez
une tension le long de l’avant de la cuisse. Répétez pour l’autre jambe.
• Ischiojambiers – Debout sur une jambe, étirez l’autre jambe à la parallèle du sol en l’appuyant sur une table ou un
autre meuble. Faites glisser vos deux mains aussi loin que possible en direction de la cheville en appui. Répétez pour
l’autre jambe.
Avantdecommencerunprogrammed’exercices,veuillezconsultervotremédecin.
Si vous n’avez pas fait d’exercice récemment, que vous êtes enceinte, que vous souffrez de troubles cardiaques
ou de tout handicap physique, consultez votre médecin avant d’utiliser votre machine. Si vous ressentez une
impression de resserrement dans la poitrine, une irrégularité du rythme cardiaque, un essoufflement, un vertige ou
un étourdissement, ou si vous ressentez une douleur, ARRÊTEZ et consultez immédiatement votre médecin.
Fonctions et utilisation
Guide du propriétaire
40
Fonctions et utilisation
A
G
F
B
I
E
E
C
D
H
A Barre transversale latérale arrière F Fixation de jambes
B Unité de la Power Rod® G Montage du siège
C Boîtier de la tige H Barre de tirage
D Cadre de la poulie de flexion de jambes I Barre transversale latérale avec poulies
E Plate-forme debout
Guide du propriétaire
41
Résistance de la Power Rod®
Les unités de la Power Rod® sont fabriquées dans un matériau composite
spécial. Les tiges sont gainées avec un revêtement de protection en
caoutchouc noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le
« capuchon de la tige ».
Ajuster et comprendre la résistance
Le gymnase à domicile PR3000 Bowflex® PR3000 comprend une nominal
résistance de 95 kg (210 lb) [une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires
de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg (30 lb) et d’une paire de tiges
de 22,5 kg (50 lb)].
Remarque : la résistance réelle fournie par les tiges peut varier en fonction des conditions
atmosphériques telles que la température ou l’humidité.
Raccordement de l’unité de la Power Rod® aux câbles
Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous pouvez
utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison.
Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus
proche en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce
capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la
plus proche au même crochet de câble.
Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges
de se croiser les unes au-dessus des autres.
Sécurité
Lorsque vous connectez et déconnectez l’unité de la Power Rod® aux crochets
des câbles, ne vous tenez pas de façon à être directement en face des extrémités
supérieures des tiges. Placez-vous sur le côté de façon à ce que si une tige se dégage
accidentellement, elle ne vous atteigne pas.
Maintenance et entretien de gymnase à domicile Bowflex®
Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d’usure ou de relâchement
des composants avant l’utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou
desserré avant l’utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies
et à leurs connexions.
La sécurité et l’intégrité conçues dans une machine ne peuvent être préservées
que si l’équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage
et réparé. Le propriétaire est seul responsable de s’assurer qu’une maintenance
régulière est réalisée. Les composants usés ou endommagés seront remplacés
immédiatement ou l’équipement mit hors service jusqu’à ce que la réparation soit
effectuée. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer la
maintenance/la réparation de l’équipement.
Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif.
Cela lui conservera son aspect neuf. N’utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui
rendrait le banc trop gluant.
Si vous avez des questions au sujet de votre gymnase à domicile Bowflex®, communiquez
avec le Service clientèle de Nautilus® au 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458).
Lorsque vous n’utilisez pas votre appareil de gym
Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l’unité de la Power Rod® lorsque vous
n’utilisez pas votre gymnase à domicile. Utilisez la courroie d’attachement de la tige incluse
dans votre machine pour lier toutes les tiges ensemble au sommet. Vous pouvez également
50 50
30 30
10 10
55
10 10
Fonctions et utilisation
Guide du propriétaire
42
Accessoires et équipement
Inspectez toujours votre appareil avant de l’utiliser pour détecter des
traces d’usure.
Poignées
Après avoir bien ajusté les poignées autour de votre main, cheville ou poignet,
attachez les clips du câble de la poulie aux anneaux en D sur les poignées
pour les relier aux câbles.
Poignée Standard : Saisissez l’ensemble la poignée et le bracelet pour former
une poignée, sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des
exercices que vous effectuez utilisent cette poignée. La poignée standard est
également utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour
lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un meilleur
support du poignet.
Poignée bracelet main : Glissez votre main dans la partie bracelet de la
poignée de manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dos
de votre main. Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la
paume de votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les
élévations d’épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main
est dirigée vers le sol.
Poignéebraceletcheville:L’ouverture de la poignée peut être plus grande
pour accommoder la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le
glisser hors de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en
ramenant la poignée vers le bracelet.
Poignée pour pied : Glissez votre pied dans la partie bracelet de la poignée de
manière à ce que le coussinet en mousse s’appuie sur le dessus de votre pied.
Poignée pour épaule : Ouvrez la partie bracelet et faites glisser la poignée le
long de votre bras, serrez la poignée autour de votre épaule en tirant sur la
poignée du bracelet.
Accessoires supplémentaires
Pour obtenir des accessoires supplémentaires pour votre gymnase à domicile,
communiquez avec Nautilus au 1-800-NAUTILUS (1-800-628-8458) ou visitez le
www.bowflex.com.
Fonctions et utilisation
placer vos câbles et poignées à travers la courroie pour les écarter. Laisser les tiges et les câbles sous tension pourrait
occasionner des blessures si une tige devait se dégager par accident.
Maintenez les câbles et les unités Power Rod® liés avec la sangle d’attache de tiges lorsque vous n’utilisez pas
l’appareil.
Guide du propriétaire
43
Entraînements
Définissez vos objectifs
Il est important de définir vos objectifs avant de commencer votre routine d’entraînement. Les directives suivantes en
matière de mise en forme vous aideront à définir vos objectifs et à choisir votre programme de mise en forme.
La force musculaire est la force maximale que
vous pouvez exercer à un moment donné contre une
résistance. Votre force musculaire entre en jeu lorsque
vous prenez un sac de courses très lourd ou que vous
portez un petit enfant. Elle est développée lorsqu’un
muscle localisé est travaillé positivement (concentrique)
et négativement (excentrique) par rapport à une
résistance suffisamment grande pour que vous puissiez
exécuter cinq à huit répétitions de l’exercice avant
que le muscle ne faiblisse. Chaque série de répétitions
est suivie par un intervalle de récupération qui dure
généralement trois fois plus longtemps que la série.
Plus tard, entre les sessions d’exercice, le muscle
surcompense la tension et augmente généralement en
force et en taille.
L’endurance musculaire est la capacité à exécuter
des contractions répétées. Elle entre en jeu lorsque
vous faites du ski de fond ou que vous travaillez debout
toute la journée. L’entraînement d’endurance traite les
secousses musculaires lentes, les fibres musculaires
d’endurance, dont l’énergie dépend de l’oxygène. Pour
développer l’endurance musculaire, utilisez une faible
résistance et des répétitions nombreuses : environ
15 à 20 répétitions d’une même série, trois séries
pour chaque exercice, en faisant travailler le muscle
uniquement jusqu’à ce qu’il se fatigue.
La puissance musculaire est la combinaison de
la force et de la rapidité de la contraction musculaire.
Cela est souvent mal interprété comme a) directement
associé avec certaine compétence ou sport et/
ou b) signifiant que vous devez bouger rapidement.
La charge est en fait un facteur plus important que
la vitesse lorsqu’il s’agit de tenter d’améliorer la
puissance. Lorsque vous vous entraînez pour améliorer
la puissance musculaire, choisissez un poids qui
vous fatigue au bout de 3 à 5 répétitions. Lorsque
vous exécutez ces répétitions, il est plus important de
penser à contracter les muscles plus rapidement que
de tenter de bouger plus vite. Effectuer des exercices
de simulation sportive se traduit généralement par une
dégradation des compétences. La méthode fiable en
termes biomécaniques d’amélioration de la puissance
dans votre sport est de vous entraîner à la puissance en
utilisant les mouvements articulaires corrects, comme
décrit dans ce guide. Puis pratiquez la compétence
associée à votre sport, en apprenant à appliquer cette
puissance récemment acquise.
La composition du corps est le ratio du poids de
la masse grasse (graisse) par rapport au poids de la
masse maigre (muscles, os et tissus). Selon votre âge,
ce ratio évolue. Le poids de la masse grasse augmente
et celui de la masse maigre diminue. L’entraînement
de la force musculaire augmentera généralement
la taille du muscle et le conditionnement aérobique
vous aidera à brûler des calories supplémentaires. En
exécutant ces deux formes d’exercice, à des moments
différents ou ensemble, vous créerez les plus grands
changements dans le poids de votre masse grasse. La
force équilibrée et l’alignement sont les résultats d’une
force égale développée dans toutes les parties du
corps. Elles entrent en jeu dans votre posture debout et
assise, et dans votre capacité à exécuter toute activité
efficacement et sans danger. Un surdéveloppement du
dos arrondira les épaules; des abdominaux faibles ou
tendus peuvent provoquer des douleurs lombaires. Vous
voulez un équilibre de votre force musculaire, devant et
derrière. De plus, vous avez besoin d’un équilibre de la
force entre la partie médiane, inférieure et supérieure de
votre corps.
La souplesse est la capacité d’un muscle ou d’un
groupe de muscles à déplacer l’articulation dans toute
une gamme de mouvements. La souplesse entre en
jeu lorsque vous tendez le bras pour vous servir en
haut de l’étagère de la cuisine. C’est un mouvement
coopératif de groupes de muscles opposés. Lorsqu’un
muscle se contracte, son groupe de muscles opposé
doit se relâcher pour que l’action ait lieu. Une souplesse
accrue est synonyme de nombre accru de mouvements,
rendu possible par cette contraction et ce relâchement
simultanés. Une bonne souplesse est importante pour
protéger le corps de blessures et peut être obtenue par
les programmes d’entraînement de la force équilibrée
inclus dans ce guide.
L’endurance cardiovasculaire est la capacité du
coeur et des poumons à fournir de l’oxygène et des
nutriments aux muscles qui s’exercent sur une période
de temps étendue. Elle entre en jeu lorsque vous courez
sur 2 kilomètres ou que vous faites du vélo. C’est une
composante critique de la mise en forme et de la santé
dans leur ensemble.
Guide du propriétaire
44
Concevez votre propre programme
Vous pouvez concevoir votre propre programme personnel, spécifiquement adapté à vos objectifs et à votre style de vie.
Concevoir un programme est simple; il suffit de suivre les directives ci-dessous.
Comprendre la mise en forme et ses
composants
Des programmes mal conçus peuvent être dangereux.
Prenez du temps pour consulter ce guide ainsi que d’autres
guides de mise en forme.
Connaître votre niveau de forme actuelle
Avant de commencer tout programme de mise en forme,
veuillez consulter un médecin qui vous aidera à déterminer
vos capacités actuelles.
Identifiez vos objectifs
Les objectifs sont essentiels pour choisir et concevoir un
programme d’exercices qui s’adapte à votre style de vie et
qui l’améliore. Ils constituent également une stratégie. Il
est essentiel de ne pas précipiter le processus ni de tenter
d’accomplir trop et trop tôt. Cela sera source de déceptions
et de découragement. Fixez-vous plutôt une série d’objectifs
plus limités, réalisables.
Sélectionnez des exercices complémentaires
Assurez-vous de toujours associer des exercices qui
englobent des mouvements articulaires composés et simples.
D’autre part, sélectionnez des exercices qui font travailler
des groupes de muscles complémentaires.
Commencer par le commencement
Durant chaque session, travaillez en premier les groupes de
muscle qui ont le plus besoin d’entraînement.
N’oubliez pas votre composante cardiovasculaire.
Pour être complet, tout programme de mise en forme doit
contenir une composante cardiovasculaire.. Complétez votre
entraînement de résistance par des exercices aérobiques
comme la marche, la course ou le cyclisme.
Variables d’entraînement
Lorsque vous concevez votre propre programme, il y a
plusieurs variables, qui associées correctement, donneront
la formule de mise en forme qui vous convient le mieux.
Afin de connaître la meilleure formule, vous devez essayer
plusieurs combinaisons de variables.
Ces variables sont les suivantes
• Fréquenced’entraînement: Le nombre de fois
auquel vous vous entraînez par semaine. Nous vous
recommandons une activité quotidienne, mais pas un
entraînement quotidien du même groupe de muscles.
• Intensitéd’entraînement:Le degré de résistance
utilisé durant votre répétition.
• Volumed’entraînement: Le nombre de répétitions et
de séries exécutées.
• Intervallesderécupération: Le temps pendant lequel
vous récupérez entre les séries et le temps pendant
lequel vous récupérez entre les entraînements.
Une fois que vous avez établi une base de
mise en forme, suivez ces principes de base
• Isoler des groupes musculaires : Concentrez le
travail sur des groupes musculaires spécifiques.
• Chargeprogressive: Augmentation systématique
et progressive des répétitions, des poids et de la
période d’exercice.
Entraînement
Une bonne routine de préentraînement mental consiste
à s’asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se
concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à
atteindre votre objectif final.
Échauffement
Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant
de légers étirements et en exécutant des exercices légers
sur le gymnase à domicile Bowflex®.
Récupération
Un aspect essentiel de la routine d’exercice est la
récupération. Réduisez progressivement le niveau
d’intensité de l’exercice, de manière à ce que le sang
ne s’accumule pas dans un groupe de muscles, mais
continue de circuler avec un débit décroissant. N’oubliez
pas de passer progressivement à un état détendu.
Respirer
Inspirer ou expirer pendant l’exercice lui-même ne dépend
pas de la direction du flux d’air par rapport à l’exertion.
C’est en fait un processus mécanique qui change la
position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre
cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :
1. Faites attention lorsque vous vous concentrez ou
faites un effort. C’est probablement à ce moment que
vous retiendrez vous respiration. Ne retenez pas votre
respiration. N’exagérez pas non plus votre respiration.
La profondeur d’inspiration et d’expiration doit être
naturelle pour la situation.
2. Laissez votre respiration se faire naturellement; ne la
forcez pas.
Entraînements
Guide du propriétaire
45
Entraînements
Entraînements
20 minutes d’entraînement pour un corps de rêve
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Durée : 20 minutes
Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec
laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et
l’apprentissage de votre technique avant d’augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante,
avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum. Lorsque vous serez plus fort, vous
pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer
au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un
rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois
secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Conditionnement général avancé
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Durée : 20 minutes
Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d’exercice de l’entraînement ci-dessus et que ne réalisez plus
de résultats, ou que vous en avez assez, c’est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre
entraînement avec cette routine de système divisé qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de
jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions
parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d’exercices. Bougez
lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout
moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à
chaque répétition.
Jour 1 et 3
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 1-2 10-15
Dos Tirages étroits avec poignées 1-2 10-15
Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 1-2 10-15
Bras Flexion des avant-bras assis 1-2 10-15
Poussée triceps 1-2 10-15
Jambes Extension des jambes 1-2 10-15
Extension hanche debout 1-2 10-15
Tronc Rotation du tronc 1-2 10-15
Demi-redressement assis en position
assise
1-2 10-15
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 1-3 10-12
Épaules Développé des épaules assis 1-3 10-12
Bras Poussée triceps 1-3 10-12
Flexion des avant-bras assis 1-3 10-12
Jambes Extension des jambes 1-3 10-12
Flexion de jambes 1-3 10-12
Guide du propriétaire
46
Entraînements
Jour 2 et 4
Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes
Fréquence : 4 jours par semaine (L-M-J-V)
Durée : 20 minutes
Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire
et certains avantages cardiovasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n’avez que peu de temps ou que vous
souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours,
repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu’à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique
commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus
fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme
qui vous permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en
haut et trois secondes en bas.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos Tirages inversés avec poignées 1-3 10-12
Tirages étroits avec poignées 1-3 10-12
Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 1-3 10-12
Bras Flexion des avant-bras assis 1-3 10-12
Poussée triceps 1-3 10-12
Tronc Rotation du tronc 1-3 10-12
Demi-redressement assis en position
assise
1-3 10-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 1-3 12-15
Dos Tirages bras tendus 1-3 12-15
Épaules Rameur deltoïde arrière croisé haut 1-3 12-15
Bras Flexion des avant-bras assis 1-3 12-15
Extension des triceps 1-3 12-15
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes Extension des jambes 1-3 12-15
Flexion de jambes 1-3 12-15
Extension hanche debout 1-3 12-15
Abduction de la hanche debout 1-3 10-15
Tronc Rotation du tronc 1-3 10-15
Demi-redressement assis en position
assise
1-3 10-12
Guide du propriétaire
47
Entraînements
Culturisme
Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)
Durée : 45-60 minutes
Le culturisme exige une forte concentration et pratique de l’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires
saines. Entraînez chaque groupe de muscles jusqu’à la défaillance avant de passer à l’exercice suivant. Ne négligez
aucun groupe de muscles. Si nécessaire, incluez une activité aérobique pour augmenter votre dépense calorique
et vous aider à réduire vos niveaux de graisse pour parvenir à un aspect musculaire défini. Récupérez de 30 à 60
secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de
bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement
lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d’arrêter
le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Jour 5 et 7
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 2-4 8-12
Développé buste incliné 2-4 8-12
Épaules Développé des épaules assis 2-4 8-12
Rameur deltoïde arrière croisé haut 2-4 8-12
Élévation épaule latérale 2-4 8-12
Haussement des épaules 2-4 8-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos Tirages bras tendus 2-4 8-12
Tirages étroits avec poignées 2-4 8-12
Bras Flexion des avant-bras assis 2-4 8-12
Développé des triceps 2-4 8-12
Poussée triceps 2-4 8-12
Extension des triceps 2-4 8-12
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes Flexion de jambes 2-4 8-12
Extension des jambes 2-4 8-12
Extension hanche debout 2-4 8-12
Coup de pied jambe debout 2-4 8-12
Tronc Rotation du tronc 2-4 8-12
Demi-redressement assis en position
assise
2-4 8-12
Guide du propriétaire
48
Entraînements
Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire
Fréquence : 3 jours d’entraînement, 1 jour de repos (jour 6)
Durée : 20-45 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d’un exercice à un
autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins
de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un
tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du
Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant
l’amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations
cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de
chaque exercice. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas.
Jour 1 et 3
Jour 2 et 4
Jour 5 et 7
Partie du Corps Exercice. Réps
Buste Développé couché 8-12
Jambes Flexion de jambes 8-12
Dos Tirages bras tendus 8-12
Jambes Extension hanche debout 8-12
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Partie du Corps Exercice. Réps
Épaules Développé des épaules assis 8-12
Jambes Extension des jambes 8-12
Dos Tirages étroits avec poignées 8-12
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Bras Flexion des avant-bras assis 8-12
Partie du Corps Exercice. Réps
Épaules Haussement des épaules 8-12
Bras Poussée triceps 8-12
Jambes Adduction de la hanche debout 8-12
Tronc Rotation du tronc 8-12
Guide du propriétaire
49
Entraînements
Véritable entraînement aérobique en circuit
Fréquence : 2 à 3 fois par semaine
Durée : 20-60 minutes
L’entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l’exercice de la force et de l’exercice
cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous
améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d’énergie. Le principe
consiste à passer rapidement d’un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui
est nécessaire pour installer l’exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de
chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du
même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours
supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l’amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas
vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque
répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en
bas.
Pour cette routine, tout type d’exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart,
jogging sur place ou monter les escaliers.
Circuit 1
Circuit 2
Partie du Corps Exercice. Réps
Buste Développé couché 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Flexion de jambes 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Dos Tirages étroits avec poignées 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Abduction de la hanche debout 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Partie du Corps Exercice. Réps
Épaules Développé des épaules assis 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Extension des jambes 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Dos Tirages bras tendus 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Jambes Abduction de la hanche debout 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12
Exercice aérobique 30 à 60 secondes
Bras Flexion des avant-bras assis 8-12
Guide du propriétaire
50
Entraînements
Entraînement de la force
Fréquence : 3 jours par semaine (L-M-V)
Durée : 45-60 minutes
Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s’agit d’une routine avancée que
vous n’utiliserez qu’après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos
techniques d’exercice. Travaillez chaque série jusqu’à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus
de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre résistance de 2,25 kg (5 lb) et réduire vos répétitions à 5. Récupérez
60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle
avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez
le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous
permet d’arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et
quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition.
Jour 1
Jour 2
Jour 3
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Buste Développé couché 2-4 5-8
Développé décliné 2-4 5-8
Épaules Développé des épaules assis 2-4 5-8
Élévation épaule latérale 2-4 5-8
Haussement des épaules 2-4 5-8
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Dos Tirages inversés avec poignées 2-4 5-8
Tirages étroits avec poignées 2-4 5-8
Bras Flexion des avant-bras assis 2-4 5-8
Développé des triceps 2-4 5-8
Poussée triceps 2-4 5-8
Extension des triceps 2-4 5-8
Partie du Corps Exercice. Séries Réps
Jambes Flexion de jambes 2-4 5-8
Extension des jambes 2-4 5-8
Extension hanche debout 2-4 5-8
Abduction de la hanche 2-4 5-8
Tronc Rotation du tronc 2-4 5-8
Demi-redressement assis en position
assise
2-4 5-8
Guide du propriétaire
51
Maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base pendant que
vous vous entraînez.
Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour
latérale de la machine pour davantage de stabilité.
Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette
machine. Les exercices ne se trouvant pas dans ce manuel ne sont pas recommandés par le fabricant.
Exercices
Guide du propriétaire
52
Exercices
Développé couché — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre de tirage•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez un angle de 90 ° entre les bras supérieurs et •
le torse tout au long du mouvement.
Gardez les muscles de votre poitrine contractés.•
Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement.•
Gardez les genoux fléchis, les pieds sur la plate-•
forme et votre tête en arrière contre le banc.
Gardez les coudes devant vos épaules.•
Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon •
alignement de la colonne vertébrale.
Exercices pour le buste
Développé couché décliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre de tirage•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Conservez un angle de 90 ° entre le bras et le torse •
au début du mouvement et légèrement inférieur à
90 ° à la fin.
Gardez les genoux fléchis, les pieds sur la plate-•
forme et votre tête en arrière contre le banc.
Ne laissez pas vos coudes aller derrière les •
épaules.
Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon •
alignement de la colonne vertébrale.
Guide du propriétaire
53
Exercices
Développé couché incliné — Adduction épaule horizontale (et extension du coude)
Muscles travaillés
Grand pectoral, deltoïdes et triceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre de tirage•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Conservez un angle de 90 ° entre le bras et le torse •
au début du mouvement et légèrement inférieur à
90 ° à la fin.
Gardez les genoux fléchis, les pieds sur la plate-•
forme et votre tête en arrière contre le banc.
Ne laissez pas vos coudes aller derrière les •
épaules.
Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon •
alignement de la colonne vertébrale.
Exercices pour le buste
Exercices pour les épaules
Rameur deltoïde arrière croisé haut
Muscles travaillés
Deltoïdes antérieurs et moyens
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Barre transversale latérale avant•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez un angle de 90 ° entre les bras supérieurs et •
le torse tout au long du mouvement.
Gardez vos omoplates et les abdominaux serrés, •
et conservez un bon alignement de la colonne
vertébrale.
Gardez la poitrine levée tout au long de l’exercice.•
Guide du propriétaire
54
Exercices
Exercices pour les épaules
Développé des épaules assis — Adduction épaule (et extension du coude)
Muscles travaillés
Deltoïdes avant, trapèze supérieur et triceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre transversale centrale•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Soulevez votre poitrine, gardez les genoux fléchis et •
vos pieds sur la plate-forme debout.
N’augmentez pas la cambrure des lombaires •
pendant que vous levez les bras. Gardez votre
colonne vertébrale contractée et droite.
Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon •
alignement de la colonne vertébrale.
Haussement des épaules
Muscles travaillés
Trapèze supérieur
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez vos abdominaux serrés, et conservez un bon •
alignement de la colonne vertébrale.
Ne pliez pas le cou.•
Levez vos épaules au même niveau.•
Pour varier, essayez cet exercice en vous penchant •
légèrement à partir des hanches.
Guide du propriétaire
55
Exercices
Exercices pour les épaules
Coiffe du rotateur de l’épaule – (Interne)
Muscles travaillés
Sous-scapulaire
Configuration de la machine
Debout – face vers la gauche ou la droite•
Barre de tirage•
Extension des jambes et assemblage du siège retirés•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Soulevez votre poitrine, gardez les genoux fléchis et •
vos pieds sur la plate-forme debout.
Gardez votre colonne vertébrale alignée et une •
légère cambrure au niveau des lombaires.
Gardez un angle de 90 ° entre les bras avant-bras et •
le torse tout au long de l’exercice.
Ne faites pas pivoter votre colonne• vertébrale pour
avoir une amplitude de mouvement supplémentaire.
Élévation épaule latérale
Muscles travaillés
Deltoïdes moyens, sous-épineux et trapèzes supérieurs
Configuration de la machine
Debout face vers l’extérieur•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Élevez légèrement les épaules vers l’arrière de la •
tête.
Maintenez un bon alignement de la colonne •
vertébrale et penchez-vous légèrement vers l’avant
à partir de vos hanches.
Ne bougez pas vos bras vers le haut et ne déplacez •
pas le tronc pendant le mouvement.
Soulevez votre poitrine, gardez les genoux fléchis et •
vos pieds sur la plate-forme debout.
Guide du propriétaire
56
Exercices
Exercices pour le dos
Extension lombaire debout
Muscles travaillés
Trapèze inférieur, erector spinae et muscle fessier
Configuration de la machine
Debout face vers l’extérieur•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Soulevez votre poitrine, gardez les genoux fléchis et •
vos pieds sur la plate-forme debout.
Serrez légèrement vos omoplates.•
Gardez votre colonne vertébrale alignée et une •
légère cambrure au niveau des lombaires.
Bougez uniquement à partir des hanches, pas de la •
taille.
Coiffe du rotateur de l’épaule – (Externe)
Muscles travaillés
Muscle sous-épineux et muscle grand rond
Configuration de la machine
Debout – face vers la gauche ou la droite•
Barre de tirage•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Soulevez votre poitrine, gardez les genoux fléchis et •
vos pieds sur la plate-forme debout.
Gardez votre colonne vertébrale alignée et une •
légère cambrure au niveau des lombaires.
Gardez un angle de 90 ° entre les bras avant-bras et •
le torse tout au long de l’exercice.
Ne faites pas pivoter votre colonne vertébrale pour •
avoir une amplitude de mouvement supplémentaire.
Exercices pour les épaules
Guide du propriétaire
57
Exercices
Exercices pour le dos
Tirages étroits avec poignées – Extension de l’épaule (avec flexion du coude)
Muscles travaillés
Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière et biceps
Configuration de la machine
Assis face à l’unité de la Power Rod®•
Barre transversale latérale avant•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez la poitrine soulevée, les genoux fléchis et •
vos pieds à plat sur le sol.
Ne pliez pas votre cou vers l’avant ou l’arrière •
pendant le mouvement.
Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos •
contractés et une légère cambrure au niveau des
lombaires. Ne vous penchez pas.
Tirages bras tendus
Muscles travaillés
Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, trapèze
inférieur et biceps
Configuration de la machine
Assis face à l’unité de la Power Rod®•
Barre transversale latérale avant•
Extension des jambes et assemblage du siège retirés•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la Power •
Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement.•
Gardez la poitrine soulevée et gardez la colonne •
vertébrale bien alignée et une cambrure au niveau des
lombaires.
Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition.•
Commencez chaque nouvelle répétition en déprimant •
les omoplates.
Gardez vos coudes presque tendus (sans les bloquer) •
tout au long de l’exercice. Guide du propriétaire
58
Exercices
Tirages inversés avec poignées
Muscles travaillés
Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière et biceps
Configuration de la machine
Assis face à l’unité de la Power Rod®•
Barre transversale latérale avant•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Soulevez votre poitrine, gardez les genoux fléchis et •
vos pieds sur la plate-forme debout.
Ne pliez pas votre cou vers l’avant ou l’arrière •
pendant le mouvement.
Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos •
contractés et une légère cambrure au niveau des
lombaires. Ne vous penchez pas.
Exercices pour le dos
Exercices pour les bras
Tirage triceps — Extension du coude
Muscles travaillés
Triceps
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Barre transversale latérale avant•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos •
poignets tendus.
Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux •
contractés, et une très légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
Contractez vos triceps tout au long de l’exercice, en •
contrôlant le mouvement.
Guide du propriétaire
59
Exercices
Exercices pour les bras
Extension des triceps
Muscles travaillés
Triceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre de tirage•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos •
poignets tendus.
Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux •
contractés, et une très légère cambrure au niveau
de vos lombaires.
Contractez vos triceps tout au long de l’exercice, en •
contrôlant le mouvement.
Flexion des avant-bras assis
Muscles travaillés
Biceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
gardez les genoux fléchis et vos pieds sur la plate-•
forme debout.
Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et •
conservez une légère cambrure des lombaires.
Appuyez votre tête en arrière contre le banc.•
Guide du propriétaire
60
Exercices
Exercices pour les bras
Développé des triceps
Muscles travaillés
Triceps
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Barre de tirage•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
gardez les genoux fléchis et vos pieds à plat sur la •
plate-forme debout.
Gardez votre poitrine vers le haut, les muscles du •
tronc contractés et une très légère cambrure au
niveau de vos lombaires.
Gardez une main au centre de la barre latérale pour •
garder l’équilibre pendant le mouvement.
Gardez les triceps contractés tout au long de •
l’exercice.
Demi-redressement assis (avec résistance) en position assise - Flexion de la colonne vertébrale
Muscles travaillés
Rectus abdominus et obliques
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre de tirage•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la Power •
Rod®.
Astuces pour le succès
Ne levez pas la tête ni le menton. Votre tête doit suivre •
le mouvement de la cage thoracique, plutôt que de le
précéder.
Conservez une posture normale du cou.•
Contractez vos abdos tout au long de l’exercice, en ne •
relâchant qu’à la fin de chaque série.
Bougez lentement pour supprimer l’élan.•
Expirez pendant le mouvement de montée et inspirez •
pendant le mouvement de descente.
Exercices pour les abdominaux
Guide du propriétaire
61
Exercices
Rotation du tronc
Muscles travaillés
Rectus abdominus, obliques et muscle grand dentelé
Configuration de la machine
Debout face vers la gauche ou la droite•
Barre de tirage•
Extension des jambes et assemblage du siège retirés•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la Power •
Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez votre poitrine vers le haut, les épaules •
serrées, les abdos contractés et conservez une légère
cambrure au niveau de vos lombaires.
Utilisez uniquement les Tiges de poids les plus basses.•
Maintenez tout le mouvement dans le torse.•
Continuez le mouvement aussi loin que le peut •
votre muscle. N’utilisez pas d’élan pour augmenter
l’amplitude de votre mouvement.
Ne pas exécuter cet exercice correctement pour
entraîner des blessures. Utilisez uniquement les tiges
de poids les plus basses.
Exercices pour les abdominaux
Extension des jambes
Muscles travaillés
Quadriceps
Configuration de la machine
Assis face vers l’extérieur•
Barre transversale centrale•
Extension des jambes enlevée•
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Faites un mouvement lent et contrôlé. Ne faites pas •
une extension trop brutale.
Ne laissez pas vos genoux pivoter vers l’extérieur •
pendant l’exercice. Gardez votre rotule vers le haut
et tendue.
Exercices pour les jambes
Guide du propriétaire
62
Exercices
Flexion de jambes
Muscles travaillés
Tous les muscles de la jambe et grand fessier
Configuration de la machine
Debout face vers l’extérieur•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne •
vertébrale alignée, les abdos contractés, et une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni des •
lombaires.
Gardez vos lats contractés tout au long de •
l’exercice.
Ne descendez jamais de la plate-forme debout •
pendant que vous faites un exercice.
Exercices pour les jambes
Extension
hanche debout
Muscles travaillés
Grand fessier
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
gardez les genoux légèrement fléchis et votre pied •
d’appui sur la plate-forme debout.
Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne •
vertébrale alignée, les abdos contractés, et une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Ne vous penchez pas au niveau de la taille ni des •
lombaires.
Gardez la jambe en travail droite ou légèrement •
pliée. Guide du propriétaire
63
Exercices
Abduction
de la hanche debout
Muscles travaillés
Grand fessier
Configuration de la machine
Debout face vers la gauche ou la droite•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne •
vertébrale alignée, les abdos contractés, et une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Cet exercice ne brûle pas les graisses de la hanche, •
mais développe de la force et de la stabilité.
Gardez la jambe en travail droite ou très légèrement •
pliée et vos hanches à niveau.
Utilisez une petite ampleur de mouvement.•
Exercices pour les jambes
Adduction de la hanche debout
Muscles travaillés
Grand fessier et grand adducteur
Configuration de la machine
Debout face vers la gauche ou la droite•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez la poignée aux câbles les plus éloignés de •
la cheville en travail.
Astuces pour le succès
Ne croisez pas la jambe attachée devant la jambe •
de support.
Gardez vos abdos contractés, ne levez pas les •
hanches et ne cambrez pas excessivement le dos.
Gardez votre colonne vertébrale droite et vos •
hanches à niveau.
Ne relevez pas les hanches pendant le mouvement.•
Utilisez une petite ampleur de mouvement.•
Guide du propriétaire
64
Exercices
Développé des jambes — Extension de la hanche et du genou
Muscles travaillés
Piriforme et grand fessier
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
gardez les genoux légèrement fléchis et votre pied •
d’appui sur la plate-forme debout.
Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne •
vertébrale alignée, les abdos contractés, et une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Ne vous penchez pas au niveau de la • taille ni des
lombaires.
Laissez votre jambe active pendre en direction du •
câble pendant tout le mouvement.
Exercices pour les jambes
Extension des mollets debout
Muscles travaillés
Muscle gastrocnémien et muscle soléaire
Configuration de la machine
Debout face à l’unité de la Power Rod®•
Cadre de la poulie de flexion de jambes•
Extension des jambes et assemblage du siège •
retirés
Poignées•
Attachez les clips aux tiges de résistance de la •
Power Rod®.
Astuces pour le succès
gardez les genoux légèrement fléchis et vos orteils/•
pointes des pieds à plat sur la plate-forme debout.
Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne •
vertébrale alignée, les abdos contractés, et une
légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Tout le mouvement se fait à partir des chevilles.•
Inclinez tout le corps vers l’avant en vous appuyant •
sur la pointe des pieds.
Guide du propriétaire
65
Guide du propriétaire
66
Coordonnées
Numéro de série
Date d’achat
ÉTATS-UNIS
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Tél: (800) 605-3369
Courriel: bowflex@nautilus.com
SIÈGE SOCIAL DU GROUPE
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Siège social mondial
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Vancouver, Washington, USA 98683
Tél: (800) NAUTILUS (800) 628-8458
ASIE-PACIFIQUE&AMÉRIQUELATINE
SERVICE CLIENTÈLE
Tél: (360) 859-5180
Télécopie: (360) 859-5197
Courriel: technics-APLA@nautilus.com
EUROPE, MOYEN-ORIENT & AFRIQUE
SERVICE CLIENTÈLE INTERNATIONAL
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Albin-Köbis-Str. 4
51147 Köln
Tél: + 49 02203 2020 0
Télécopie: + 49 02203 2020 45 45
Courriel: technics@nautilus.com
ALLEMAGNE et AUTRICHE
Nautilus International GmbH
Albin-Köbis-Str. 4
51147 Köln
Tél: + 49 02203 2020 0
Télécopie: + 49 02203 2020 45 45
ITALIE
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40050 Funo di Argelato - Bologna
Tél: + 39 051 664 6201
Télécopie: + 39 051 664 7461
SUISSE
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CH-1762 Givisiez
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Télécopie: + 41 26 460 77 60
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4 Vincent Avenue
Crownhill, Milton Keynes, Bucks, MK8 0AB
Tél: + 44 1908 267 345
Télécopie: + 44 1908 267 345
Guide du propriétaire
67
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